안녕하세요. 오늘은 겨울철 영양간식 고구마에 대해 소개해보려고 합니다. 고구마는 다이어트에 좋아 다이어트 식단에 많이 포함해서 먹는데요. 소화와 혈압 건강뿐만 아니라 피부와 모발 건강에도 좋은 영향을 준다고 합니다. 이러한 고구마의 여러 가지 효능과 부작용, 삶는 법과 찌는 법, 고구마를 활용한 요리에 대해 알려드리겠습니다.
< 목 차 >
- 고구마 기본정보
- 고구마 영양성분
- 고구마의 효능
- 고구마의 부작용 및 주의사항
- 고구마 삶는법 및 찌는 법
- 고구마 요리 레시피
1. 고구마 기본정보
| 원산지 | 중,남아메리카 |
| 수확시기(제철) | 8~10월 |
| 보관법 | |
| 통풍이 잘되고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 하나씩 신문지로 감싸 보관하면 더 오래 보관할 수 있습니다. 통풍이 잘 되도록 보관 상자에 구멍이 있으면 좋습니다. 냉장보관은 권장하지 않습니다. |
|
| 손질법 | |
| 흙을 털어내고 물로 씻어 사용합니다. 껍질을 벗겨 놓으면 표면이 변색됩니다. 엷은 설탕물에 담가 놓으면 색이 변하지 않습니다. |
|
| 구입요령 | |
| 모양이 고르고 흠집이 없는 것, 표면이 매끈하고 단단한것, 색이 밝고 선명한 것이 좋습니다. | |
2. 고구마 영양성분
| 고구마 100g 당 영양성분 | |
| 칼로리 | 84kcal |
| 탄수화물 | 20g |
| 단백질 | 1.5g |
| 지방 | 0.1g |
| 주요 영양성분 | 베타카로틴, 칼륨, 칼슘 |
| 비타민 영양성분 | 비타민 A, 비타민 B, 비타민C, 비타민 E |
3. 고구마 효능
1. 항염증 기능
고구마에는 강한 항염증 성질을 가지고 있는 여러 비타민을 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 체내 염증 반응을 줄여주고 염증을 감소시키는데 큰 역할을 하는 콜린을 많이 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 이는 체내 몸속 염증뿐만 아니라 대장암 세포의 염증 감소와 증식 억제에도 도움을 줍니다.
요약 : 고구마의 콜린 및 비타민 성분들은 체내 염증 예방과 완화에 도움을 줍니다.
2. 항암 효과
연구에 따르면 자색 고구마는 암세포를 억제하는데 도움을 준다고 합니다. 이는 암세포의 사멸을 유도하고 유방암, 위암, 대장암, 전립선암 등의 특정암의 성장을 억제하는데 도움을 줍니다. 이러한 효능은 고구마의 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등의 성분으로부터 발생한다고 합니다.
요약 : 고구마 속 베타카로틴 등의 성분은 전립선암, 유방암, 위암 등을 예방하고 억제하는데 도움을 줍니다.
3. 심혈관 건강 증진
고구마에서 발견되는 성분 중 하나인 폴리페놀은 강한 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 이는 섭취 시 체내 산화스트레스를 줄여주며 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 고구마 속 수용성 식이섬유는 이러한 효능을 도와주는 역할을 해줍니다.
요약 : 고구마 속 폴리페놀, 섬유질은 심혈관 질환을 예방하고 완화하는데 도움을 줍니다.
4. 모발 및 피부 개선
고구마는 모발과 피부 건강에 도움을 주는 비타민 A, C, E를 풍부하게 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 비타민 E는 모발량을 크게 증가시킬 수 있다고 하니다. 또한 비타민 A, C는 자외선으로부터 피부를 보호하며 피부 재생 및 노화 방지 등에 좋은 효과를 가져옵니다.
요약 : 고구마의 비타민들은 피부 개선과 모발 건강 증진에 도움을 줍니다.
5. 소화 건강 증진
고구마에는 소화 건강에 도움을 주는 섬유질을 다량 함유하고 있습니다. 이는 내장 건강을 증진하는데 도움을 주며 소화를 촉진하고 변비와 같은 내장 질환을 예방하고 개선하는데 도움을 줍니다.
요약 : 고구마의 풍부한 섬유질은 소화 및 변비 예방에 도움을 줍니다.
6. 고혈압 개선
고구마에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 혈압을 개선하는데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 칼륨을 지속적으로 섭취하였을 때 혈압을 낮추어 뇌졸중 등의 질병 발병률을 감소시킨다고 합니다. 또한 마그네슘 결핍으로 인한 고혈압 발병을 예방하는데 도움을 줍니다.
요약 : 고구마의 마그네슘과 칼륨은 고혈압을 개선하고 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
7. 눈 건강 증진
고구마에는 눈 건강에 좋은 비타민을 다량 함유되어 있습니다. 고구마 속 비타민 성분들은 망막을 건강하게 유지하는데 도움을 주어 시력 저하를 막아줍니다. 또한 항산화 성분으로 인해 야맹증, 안구 건조증, 백내장 등의 안구 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
요약 : 고구마의 여러 비타민들은 시력 개선 및 안구 질환 예방에 도움을 줍니다.
4. 고구마 부작용
- 고구마 과다 섭취는 피부를 황색(오렌지색)으로 변화시킬 수 있습니다. 이는 일시적인 반응으로 섭취 중단 시 원래 피부로 돌아옵니다.
- 심장병 및 신장병을 앓고 있는 경우 고구마 섭취를 피해야 합니다. 고구마에는 칼륨이 풍부하기 때문에 위 질환들을 앓고 있는 경우 칼륨 과다로 인한 합병증이 발생할 수 있습니다.
- 고구마는 다이어트 식품으로 좋은 식품이지만 너무 많이 먹으면 오히려 체중이 증가하거나 혈당 수치가 상승할 수 있습니다.
5. 고구마 삶는 법 및 찌는 법
▶ 고구마 삶는 법 ◀
깨끗이 씻은 고구마는 썩은 부분과 양끝을 손질하고 냄비에 담아 물을 2/3 가량 넣고 약 20~25분 삶아줍니다.
Tip. 센불 10분, 중불 10분, 뜸 들이기 5분 정도
▶ 고구마 찌는 법 ◀
깨끗이 씻은 고구마는 썩은 부분과 양끝을 손질하고 찜솥에 올려 물이 끓기 시작하면 약 20~25분 쪄줍니다.
Tip. 센불 10분, 중불 10분, 뜸 들이기 5분 정도
6. 고구마 요리
1. 고구마우유조림 0:12
재료 : 고구마 300g, 버터 2T, 우유 1/2컵, 소금 약간, 설탕 2T, 꿀 1T
2. 고구마빵 0:46
재료 : 찐 고구마 2개, 달걀노른자 2개, 달걀흰자 2개, 설탕 3T, 견과류, 건 크렌베리, 카놀라유
3. 고구마치즈볼 1:40
재료 : 고구마 2개, 파마산 치즈가루 2T, 소금, 후추, 모차렐라 치즈 50g, 밀가루, 달걀 1개, 빵가루
4. 크로크무슈 2:59
재료 : 식빵, 체다치즈, 모차렐라 치즈, 삶은 고구마 1개, 버터 1큰술, 다진 양파 1/4개, 밀가루 1숟가락, 우유 1컵, 소금 약간, 후추 약간
5. 고구마치즈스틱 4:43
재료 : 찐 고구마 2개, 우유 3T, 올리고당 3T, 만두피 8장, 스트링치즈 4개
6. 견과바나나고구마빵 5:26
재료 : 삶은 고구마 2개, 바나나 2개, 달걀노른자 3개, 달걀흰자, 견과류 100g
7. 고구마그라탕 6:23
재료 : 고구마 3개, 우유 1/2컵, 꿀, 소금, 사과 1/2개, 계핏가루, 모차렐라 치즈, 아몬드, 파슬리가루
8. 고구마사과카레 7:07
재료 : 고구마 2개, 사과 1/2개, 당근 1/3개, 양파 1개, 애호박 1/4개, 닭고기 150g, 맛술 1숟가락, 카레 100g
9. 고구마 채소 튀김 8:02
재료 : 고구마 2개, 튀김가루 2컵, 전분 3숟가락, 식용유 3숟가락, 감자 1개, 당근 1/4개, 양파 1개, 대파 20cm, 깻잎 4장
10. 고구마라떼 8:55
재료 : 고구마 1개, 우유 250ml, 꿀 약간, 시나몬가루 약간
11. 고구마스틱 9:31
재료 : 고구마 2개, 설탕 1T
12. 고구마빠스 10:18
재료 : 고구마 250g, 식용유 3T, 설탕 3T
13.고구마밥 11:29
재료 : 쌀 2컵, 고구마 2개, 다시마 1장, 물 2컵
14. 고구마말랭이 12:13
재료 : 고구마 3개
15. 고구마인절미볼 13:03
재료 : 고구마 4개, 꿀 2숟가락, 소금 약간, 우유 3숟가락, 검은깨 1숟가락, 콩고물 1컵
< 고구마 추천 제품 >
제품 이미지 및 바로가기를 클릭하면 상품 판매 사이트로 이동이 가능합니다.
 |
|
| 해남 화산농협 꿀고구마 <바로가기> |
|
 |
|
| 곰곰 고구마말랭이 <바로가기> |
"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."
