안녕하세요. 오늘은 다이어트 식품으로 많은 사랑을 받고 있는 계란에 대해 소개해보려고 합니다. 계란은 단백질 함량이 높아 근육의 성장과 회복에도 큰 도움을 주는데요. 이외에도 여러 영양소가 함유되어 있어 완전식품으로 불린다고 합니다. 이러한 계란의 여러 가지 효능과 부작용, 삶는 법, 요리에 대해 알려드리겠습니다.
< 목 차 >
- 계란 영양성분
- 계란 기본정보
- 계란의 효능
- 계란의 부작용 및 주의사항
- 계란 삶는 법
- 계란 요리 레시피
1. 계란 영양성분
| 계란 100g당 영양성분 | |
| 칼로리 | 154kcal |
| 탄수화물 | 1g |
| 단백질 | 13g |
| 지방 | 10g |
| 주요 영양성분 | 콜린, 오메가3, 루테인, 지아잔틴 |
| 비타민 영양성분 | 비타민 A, 비타민 B, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K |
2. 계란 기본정보
| 보관법 | |
| 계란의 뾰족한 곳을 아래로 향하게 하여 냉장보관 합니다. | |
| 손질법 | |
| 살모넬라균이 있을 수 있기 때문에 흐르는 물에 씻은 후 껍질을 깹니다. | |
| 구입요령 | |
| 껍질이 거칠고 무거운 것이 좋습니다. | |
| 하루 권장섭취량 | 3~4개 |
3. 계란 효능
1. 풍부한 단백질
계란에는 근육과 세포조직의 성장 및 회복에 필수적 요소인 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 근육의 성장, 회복을 도와주는 요소인 필수 아미노산을 함께 가지고 있어 근성장을 위한 고단백 식품을 찾는 사람에게 계란은 좋은 단백질 보충제가 될 수 있습니다.
요약 : 계란의 풍부한 단백질은 근육과 세포 조직의 성장에 도움을 줍니다.
2. 콜레스테롤 개선
계란은 심장과 혈관 건강에 영향을 주는 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움을 줍니다. 계란 섭취 시 체내 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시키는데 도움을 주며 이는 심장 질환의 발병률을 현저히 낮추는데 도움을 줍니다. 하지만 너무 많이 먹으면 오히려 콜레스테롤 수치 이상을 유발할 수 있습니다.
요약 : 계란은 콜레스테롤 개선에 도움을 주어 심건강 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
3. 풍부한 비타민 D
계란은 비타민 D의 하루 권장 섭취량을 40%가량 함유하고 있습니다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수에 중요한 역할을 하는 비타민으로 뼈와 치아의 건강 유지에 필수적인 영양소입니다. 또한 비타민 D는 신체 면역체계 유지에 도움을 줍니다.
요약 : 계란에는 비타민 D가 풍부하여 뼈 및 치아 건강, 면역력 증진에 도움을 줍니다.
4. 다이어트 도움
계란은 칼로리가 낮은 고단백 식품으로 체중 감량에 도움을 주는 식품입니다. 계란의 고단백질은 섭취 시 포만감을 쉽고 오래 유지할 수 있으며 식욕을 줄여주는데 도움을 줍니다. 또한 연구에 따르면 계란 섭취는 신진대사를 활성화하며 신체 에너지를 향상하는데 도움을 준다고 합니다.
요약 : 계란은 저칼로리 고단백 식품으로 다이어트 식단에 도움을 줍니다.
5. 풍부한 콜린 함유
계란은 간에서 생성되는 영양소 중 하나인 콜린을 함유하고 있습니다. 콜린은 정상 세포 기능에 필수적인 영양소로 임신 중 태아의 뇌와 척수의 발달, 영유아의 인지 능력 발달, 노인들의 인지력 저하 예방 등에 도움을 주는 영양소입니다. 계란에는 이러한 콜린이 매우 높은 수치로 함유되어 있으며 대부분의 사람들의 체내 콜린 생산량이 필요로 하는 만큼 생산되지 않기 때문에 계란 섭취를 통한 콜린 섭취는 건강 증진에 큰 도움이 될 수 있습니다.
요약 : 계란은 체내 부족한 콜린을 섭취하는데 좋은 음식입니다.
6. 풍부한 오메가 3 함유
계란에는 건강 유지에 필수적인 지방산인 오메가 3가 풍부하게 함유되어 있습니다. 계란 1개에는 약 90mg의 오메가3가 함유되어 있다고 합니다. 이는 대게 생선에 많이 함유된 오메가 3을 기피하는 사람들에게 좋은 오메가 3 대체식품이 될 수 있습니다.
요약 : 계란에는 오메가 3가 함유되어 있어 생선을 기피하는 사람에게 좋은 오메가 3 보충식이 될 수 있습니다.
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7. 안구 건강 증진
계란에는 눈 건강에 도움을 주는 루테인, 지아잔틴, 셀레늄, 비타민 A 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이는 눈 건강과 망막 기능, 시력 저하 예방에 큰 도움을 줍니다. 또한 노화로 인한 황반변성, 백내장, 녹내장 등의 안구 질환을 예방 및 완화하는데 도움을 줍니다.
요약 : 계란에는 눈 건강에 도움을 주는 여러 영양성분이 함유되어 있습니다.
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4. 계란 부작용 및 주의사항
- 계란에는 살모넬라균이 있을 수 있기 때문에 제대로 익혀 먹지 않을 경우 복부팽만, 구토, 위장장애 등을 유발할 수 있습니다.
- 계란에는 단백질이 풍부하기 때문에 너무 많이 먹으면 과도한 단백질로 인한 부작용이 발생할 수 있습니다. 하루 권장 계란 섭취량은 3~4개입니다.
- 계란 과다 섭취로 인한 단백질 과다는 심장질환, 콜레스테롤 수치 이상, 당뇨 등을 유발할 수 있습니다.
- 최근 연구에 따르면 계란 섭취가 대장암, 전립선암과 같은 특정 암을 유발하는데 영향을 줄 수 있다고 합니다.
- 일부 사람들에게 계란 알레르기가 발생할 수 있습니다.
- 계란 노른자에는 지방이 함유되어 있기 때문에 다이어트 식단으로 먹는 경우 계란 흰자를 먹는 것이 좋습니다.
5. 계란 삶는 법
준비재료
계란 / 물 / 소금 / 식초
6. 계란 요리
- 불닭달걀찜면 0:05
- 전자레인지달걀찜 1:03
- 에어프라이기달걀찜 1:54
- 단호박달걀찜 2:54
- 달걀찜 3:40
- 푸딩달걀찜 4:35
- 두부계란찜 5:25
- 명란계란찜 6:26
- 브로마요달걀말이 7:20
- 소시지달걀말이 8:30
- 명란달걀말이 9:20
- 크래미계란말이 10:15
- 치즈계란말이 11:01
- 계란말이김밥 11:54
- 달걀꽃잎김밥 12:52
